Заведующий отделом, врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга корпоративных программ укрепления здоровья ГБУ “Курганский областной центр медицинской профилактики, лечебной физкультуры и спортивной медицины" Гаврилова Анна Сергеевна рекомендует:
«Новогодний марафон: как пережить праздники без вреда для здоровья и не набрать вес
С 22 по 28 декабря в России проходит Неделя популяризации здорового питания. И это прекрасный повод поговорить о самом «вкусном» и сложном периоде в году — новогодних праздниках. Длительные застолья, обилие калорийной пищи и нарушенный режим дня — серьезное испытание для нашего организма. Как пройти этот марафон без ущерба для здоровья и настроения? Давайте готовиться не только к полуночи, но и к утрам 1, 2 и 3 января.
Принцип №1: Сместите фокус с ограничений на разнообразие
Вместо того чтобы думать: «Мне нельзя этот салат», подумайте: «А что мне МОЖНО добавить на стол, чтобы было и вкусно, и полезно?». Сделайте акцент на рацион-формирующих продуктах:
-
Овощи и фрукты — ваша основа. Пусть на столе будет не только «Оливье», но и яркие салаты из свежих овощей (капуста, морковь, зелень, заправленные йогуртом или нежирной сметаной). Нарежьте красиво яблоки, груши, мандарины — они станут здоровым перекусом.
-
Рыба — праздничный must-have. Выполните норму в 2 порции рыбы в неделю прямо в праздники! Запеченный лосось или форель — отличная альтернатива тяжелому мясному ассорти.
-
Орехи вместо чипсов. Поставьте на стол не вазочку с конфетами, а тарелку с грецкими орехами, миндалем и фундуком. Это полезные жиры и белок.
Принцип №2: Объявите войну лишней соли
Зимой, и особенно в праздники, мы едим больше соленого: селедка под шубой, соленья, колбасы. Норма соли — 5 г в день (чайная ложка без горки), а россияне в среднем съедают в 2,5 раза больше!
-
Альтернативный выбор: Часть соленых огурцов в салате можно заменить свежими. Вместо колбасы на бутерброд положите кусочек запеченной индейки или домашней буженины.
-
Полезное приготовление: Используйте для маринования и заправки больше зелени, чеснока, лимонного сока, специй (паприка, куркума). Они придают яркий вкус без лишней соли.
Принцип №3: Двигайтесь и соблюдайте режим
Праздники — это не только про еду. Это про движение и режим.
-
Активность вместо дивана. Предложите гостям и семье не засиживаться за столом, а выйти на прогулку, покататься на коньках или поиграть в настольные игры, требующие движения.
-
Режимные моменты. Старайтесь не превращать все дни в один сплошной прием пищи. Выделите время для завтрака, обеда и ужина, даже если они будут позже обычного. Это поможет пищеварительной системе справиться с нагрузкой.
Праздничный лайфхак: стратегия тарелки
Перед тем как наложить еду, мысленно разделите тарелку на части:
-
½ тарелки должны занимать салаты из свежих овощей или овощная нарезка.
-
¼ тарелки — белковое блюдо (рыба, морепродукты, нежирное мясо, птица).
-
¼ тарелки — гарнир (или тот же «Оливье», но в разумном количестве).
Такой подход позволит вам попробовать все блюда, но не переесть.
Здоровое питание в праздники — это не диета и не отказ от удовольствия. Это разумный баланс, который позволит вам 1 января проснуться с легкостью в теле и ясностью в голове. Готовьтесь к Новому году с умом, и ваше тело скажет вам спасибо!»